1834

Как начать похудение в домашних условиях?

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой лишнего веса, и что хуже всего с негативными последствиями данного заболевания, так как ожирение не является нормальным состоянием организма, оно вызывает сбой в работе многих органов, нарушает обменные процессы и приводит в дальнейшем к появлению в человеческом организме других осложнений и патологий.

Полные люди вынуждены придерживаться особенного образа жизни, они быстро устают, часто ожирение приводит к возникновению у человека физических и психологических страданий. Физические упражнения, спорт, активный ритм жизни вызывает у них истощение, не принося никакого удовольствия, легкости, хорошего настроения и общего подъема самочувствия. Некоторые из полных людей осознают степень своего заболевания и пытаются все исправить, но не у каждого достаточно силы воли, чтобы изменить свою жизни в правильном здоровом направлении.

Итак, с чего начать похудение в домашних условиях, как изменить свой образ жизни, начать правильно питаться, заниматься спортом и тд .

В первую очередь следует изменить свой психологический настрой. У полного человека обязательно должна появиться мотивация для его похудения.

Человек сам, а не из-за требований или просьб окружающих его людей, должен понять, что его состояние организма не является нормой, а только усугубляет его жизненную ситуацию.

Но для любых изменений требуются усилия, лишний вес просто так не исчезнет, а только правильный здоровый распорядок дня и питания поможет бороться с этой проблемой.

Некоторые люди пытаются найти причины и отговорки для своей лени, говоря о том, что у них нет денежных средств для посещений спортивных занятий и тд ., но, как всем известно, выполнять разнообразные физические упражнения можно даже в домашних условия, без тренажеров, заменяя их подручными средствами. Люди бояться изменить свой привычный уклад жизни, придумывая разные отговорки, они не могут выйти за рамки своего неправильного образа жизни, который и привел их к ожирению.

Также все стремятся получить как можно быстрее положительный результат от своего похудения, но следует знать, что этот процесс не будет быстрым и легким, и результат за несколько дней не появится. Поэтому надо внутренне настроиться на долгую борьбу с лишним весом, но в итоге эффект, который можно будет увидеть после проделанных усилий по изменению своего образа жизни, занятий спортом, правильным питанием, — все это не пройдет просто так, а навсегда изменит жизнь в лучшую сторону, у человека улучшиться самочувствие, исчезнут многие нарушения в работе органов, укрепится иммунитет, нормализуются обменные процессы всех систем в организме, а также наконец-то изменится фигура, тело примет тонкие плавные очертания, а не будет как раньше выглядеть одной сплошной массой. Отражение в зеркале после сброшенных лишних килограмм понравится любому человеку, тем самым повысится его самооценка, улучшится жизненный настрой, что приведет к положительным изменениям и в остальных сферах его существования, в работе, в семейной жизни и тд .

Снять все необходимые измерения

Для начала надо провести все измерения – зафиксировать данные по весу тела на данный момент, измерить свои объемы – бедра, талия, грудь и тд . Результаты необходимо записать, это позволит в дальнейшем отслуживать динамику процесса изменения массы тела. Специалисты рекомендуют проводить проверку веса тела не больше одного раза за неделю, лучше снимать измерения утром перед завтраком на голодный желудок.

Мотивация

Следует заранее найти поддержку для своего процесса похудения среди близких людей, семьи, друзей или коллег на работе. Это поможет осуществлению процесса избавления от лишнего веса, без сбоев, в нормальном темпе, а само похудение будет проходить в хорошем психологическом настрое, ведь поддержка близких людей всегда помогает достичь даже самых невозможных результатов.

Возможно, что некоторые друзья также захотят изменить свой образ жизни и, к примеру, начать правильно питаться или заниматься спортом. Вместе выполнять физические упражнения или составлять правильный рацион дневного питания намного интереснее, чем делать это в одиночестве. Также в данной ситуации можно будет обсудить все возможные методы для избавления от лишнего веса, выбрать отличную диету и контролировать процесс похудения у друг друга.

Но если даже у друзей или коллег не возникнет желание присоединиться к процессу похудения, то они всегда могут поддержать в трудные моменты, когда, например, возможен срыв в режиме питания или захочется пропустить какое-нибудь занятие спортом из-за своей лени.

Любому человеку всегда важна поддержка близких ему людей, это дает ему силы двигаться дальше, изменять свою жизнь к лучшему.

Преимущества процесса похудения

В процессе избавления от лишнего веса всегда есть свои плюсы – многие люди боятся изменить свой режим питания, полагая, что низкокалорийные продукты не вкусные, и придется от много отказаться ради своей цели. Это, конечно, не так. В процессе похудения есть немало своих достоинств. Научиться готовить вкусную диетическую пищу не сложно, в настоящее время существует большое количество рецептов блюд для правильного питания, возможно даже диетическое мороженое или полезные бутерброды.

Многие люди не любят спорт и считают, что без него им не удастся похудеть. Это также не является правдой. Не обязательно любить физические упражнения, чтобы стать стройным человеком. Прогулочная ходьба или бег, езда на велосипеде, занятия танцами, плавание в бассейне и другие разнообразные занятия и увлечения помогут достигнуть своей цели и избавят организм от лишнего веса. Главное найти свое увлечение, которое будет приносить удовольствие в процессе его выполнения, тогда появится и хорошее настроение, улучшится мотивация для похудения.

Планирование процесса избавления от лишнего веса

До начала изменения своего образа жизни в лучшую сторону, следует составить поэтапный план реализации данного процесса. Это касается как перемен в режиме питания, так и во всем остальном, в том числе и в занятиях физическими упражнениями, или возможным праздниках из-за которых, например, придется отклониться от намеченного рациона питания.

Необходимо продумать каждую мелочь, которая может возникнуть на том или иной этапе похудения и привести к общему срыву всего процесса, либо вызвать сбой в некоторых его пунктах.

Также следует не забывать, что надо ставить реальные цели для своего похудения, сам процесс можно разбить на этапы и обозначить для каждого этапа свои временные сроки. По мнению многих диетологов идеальный для здорового похудения режим избавления от лишнего веса – это 2-4 килограмма в месяц. Процесс похудения в первый месяц происходит активнее, чем в последующее время. Поэтому не стоит сразу ждать положительного результат от похудения, постоянно взвешиваться на весах и разочаровываться, если вес после первого месяца перестанет сильно падать. Для результативности процесса похудения очень важной особенностью является закрепление полученного эффекта, главное не допустить срывов в режиме здорового образа жизни, иначе лишний вес вернется в удвоенном состоянии.

Планирование может состоять из следующих позиций:

• Вес и объемы фигуры, которые являются целью похудения
• Этапы похудения – обозначить каждый этап и его особенности, временной период/кг
• Возможные праздники и другие мероприятия, которые могут вызвать сбой в правильном питании
• Составить рацион собственного правильного питания

Правильный рацион питания

Перед тем как выбрать какую-нибудь диету или составить свой рацион питания, исходя из особенностей своего организма, следует внимательно изучить все возможные разнообразные способы и методы для похудения. Многие из них могут использоваться только как разгрузочные дни, и не могут применяться постоянно. Изменяя свой режим питания, человек тем самым меняет и свое мышление, свой образ жизни. Обычно люди начинают изучать много специальной литературы на эту тему, читают книги о правильном питании, выписывают к себе в блокнот рецепты блюд из низкокалорийных продуктов, советуются с друзьями или диетологами по поводу правильного выбора питания. Все это поможет добиться своей цели в процессе похудения. Постепенно все эти действия станут привычными для человека.

Каждый человеческий организм индивидуален, со своими присущими только ему особенностями, поэтому, к примеру, определенный режим питания может идеально подойти одному человеку, но вызвать обратную реакцию у другого человека. Кто-то выбирает вегетарианство, другие придерживаются белковой диеты, третьи предпочитают устраивать разгрузочные дни. Рацион питания составляется сугубо индивидуально для каждого человека.

Обычно люди экспериментируют с разными диетами, пока наконец-то определяются с нужным вариантом питания.

Почти все способы похудения исключают из рациона питания следующие продукты: сахар и изделия на его основе, фастфуд, жареные блюда, изделия из муки высшего сорта (хлеб, выпечка и тд.), картофель, белый рис, различные полуфабрикаты, содержащие в себе много соли и консервантов, копчености (колбасы и др.) и тд. Все эти продукты легко можно заменить их аналогами, например, употреблять цельнозерновой хлеб или специальные диетические тосты, готовить полезные каши и тд. Необходимо следить за суточной нормой килокалорий своего питания, придерживаться небольших порций и не допускать переедания.

Здоровый образ жизни с правильным питанием, спортивными занятиями или другими полезными увлечениями быстро станет нормальным привычным состоянием жизни человека, и в дальнейшем приведет к красивой стройной фигуре и улучшению работы всех органов в человеческом организме.

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию , с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале) . Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.

Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?

Питание: пошаговая инструкция

Шаг 1: запомнить главное правило похудения

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий .

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать) , нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

Шаг 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий , при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

• Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
• Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
• Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
• Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в продуктах, как в диетах.
• Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.

Шаг 3: посчитать свою норму калорий

Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.

Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

Шаг 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

Шаг 5: провести ревизию продуктов

Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

Тренировки: пошаговая инструкция

Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки) , то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:

• сжечь дополнительное количество калорий
• ускорить метаболизм
• привести в тонус и подтянуть тело
• сохранить мышечную массу
• повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу

Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.

Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

Что делать если..?

1. Если вы не планируете заниматься тренировками , то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

2. Если вы планируете ходить на групповые занятия , то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю.

3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал , то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.

4. Если вы планируете тренироваться дома , то как раз для вас ниже представлен пошаговый план, с чего начать занятия.

Шаг 1: определиться с типом занятий

Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?

Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.

Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.

Шаг 2: выбрать конкретную программу

При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:

• Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки «на вырост».
• Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
• Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.
• Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.
• Нельзя тренировать только одну «проблемную зону» для похудения, нужно тренировать все тело целиком.

Шаг 3: купить фитнес-инвентарь

Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX , которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.

А также не забудьте приобрести спортивную обувь:

Шаг 4: спланировать расписание

Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже. Если вы берете комплекс тренировок, то обычно в них предлагается готовое расписание на 1-3 месяца.

Шаг 5: выбрать время занятий

В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

Шаг 1: зафиксировать свои результаты

В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

Шаг 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

Шаг 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

Шаг 4: настроиться не просто на похудение, а на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий) ? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

Шаг 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно не простой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению.

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

Люди, запланировавшие борьбу с лишним весом, в первую очередь задаются вопросом: “С чего начать похудение?”. Коррекция питания и физическая нагрузка играют в этом деле важную роль. Но еще важнее – правильный настрой и вхождение в диету. Подробнее об этом и многом другом расскажем далее.

Как и когда начинать

Для начала, стоит понять, что лишиться нескольких килограмм можно только в том случае, если расход калорий превысит их поступление. Это приводит к сжиганию жировых запасов. Остается только выбрать подходящую методику похудения.

Считается, что легче всего начинать в теплое время года , когда энергии организм затрачивает гораздо меньше для поддержания нормальной температуры тела. Лучше всего положить начало весной, когда радует возрождение природы, первое солнышко. Появляется лишний стимул подготовить себя к сезону отпусков и осуществлению новых планов.

В это время года повышается выработка гормона счастья, поэтому все получается легче и приятнее. Активность весной и летом также увеличивается, что позволяет быстрее получить хороший результат.

Конечно, можно начать похудение и осенью, но настраиваться на быстрый результат не стоит. В это время года, обычно, организм настроен на защиту от холода, поэтому требует более калорийной пищи.

Немаловажное значение имеет и душевный настрой. Начинать похудение лучше тогда, когда нет отрицательных эмоций, стрессовых ситуаций. Любые переживания провоцируют срыв и снижают результативность любой диеты. Позитивный настрой – главная составляющая любого начинания, в том числе и похудения!

Что подготовить к борьбе с лишним весом

Прежде, чем начинать диету, следует к ней подготовиться. И первым дело определяется отправная точка. Следует трезво взглянуть на имеющиеся проблемы, записать их на листочке или в тетради.

Для эффективного похудения потребуются следующие предметы и инвентарь:

1. Тетрадка! Обычная, в клетку или линейку, для постоянной ежедневной записи своих результатов. Сюда в первую очередь нужно будет вписать первоначальные параметры.
2. Весы. Это обязательный атрибут, вес необходимо контролировать постоянно, и все показания записывать. Это позволит увидеть динамику снижения веса, что повысит уверенность в собственных силах, и даст дополнительный стимул продолжать начатое.
3. Обязательно стоит измерить основные параметры тела: объемы груди, талии, бедер. Похудение способствует не только снижения веса, но и уменьшению объемов. Чаще всего, именно по этим показателям будут видны первые результаты.
4. Диетические продукты питания . Не стоит бросаться в крайности и забивать холодильник полезными йогуртами и злаками. Но при этом, лучше держать подальше все продукты, которые не приносят пользы. Просто, чтобы не было лишнего соблазна их съесть.

Перечень необходимых продуктов питания можно найти в описании диеты, которая будет использоваться для похудения. Как правило, они довольно обширные, и поэтому легко подобрать более любимые компоненты питания.

Совет! Не стоит покупать пищу, которая не нравится. От процесса похудения можно и нужно получать удовольствие. Если система не дает выбора и предполагает употребление нелюбимых продуктов, можно подобрать другую диету.

Любое похудение невозможно без минимальной физической нагрузки. Если нет возможности посещать спортзал, для домашних занятий можно приобрести простой инвентарь: , мяч, .

Определяя отправную точку, стоит составить табличку, и внести в нее первоначальные параметры: вес и объемы. Чтобы лучше в дальнейшем увидеть полученный результат, можно сделать фотографию до начала поддержания диеты. При этом, не стоит стесняться. Она останется в этой тетрадочке, но поможет наглядно увидеть через определенное время, чего женщина достигла.

Изучение информации и выбор пути

Определить идеальный вес можно с помощью индекса веса , а при выборе срока очень важно учесть, что здоровое снижение веса – не более 2-4 килограмм за месяц!

Изучение информации позволит определить суточную потребность в калориях, жидкости, после чего, можно будет составить индивидуальный план питания. Особенно внимательно стоит отнестись к выбору пути снижения веса, будь то диета или переход на здоровое питание.

В любом случае стоит придерживаться следующих правил:

1. Завтрак обязателен. И это должен быть самый плотный прием пищи за день.
2. Питание должно быть дробное , не менее 4-5 раз в день.
3. Здоровые перекусы. Нельзя использовать для перекусов сладости и бутерброды.
4. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3-4 часа.

Выбор тренировочного режима и питания

Грамотное и эффективное похудение начинается с увеличения в рационе белковой пищи. Основное внимание должно быть направлено на прием жидкости. Именно чистая вода позволяет похудеть, при этом, расчет должен производиться исходя из 30 мл на каждый килограмм массы тела.

Режим питания представляет собой частый прием пищи небольшими порциями, объем примерно 250-300 грамм. Желудок быстро привыкнет к такому режиму, и организовать похудение станет гораздо легче.

Нельзя обойтись и без физической активности. Многие женщины не любят посещать спортзалы и фитнес-клубы, кто-то не имеет на это возможности. Но подобрать для себя домашний комплекс упражнений всегда можно. Например, очень эффективно похудение с круговой 30-минутной тренировкой.

А иногда достаточно просто посвящать 20-30 минут ходьбе. Если нет времени на прогулки вечером или с утра, достаточно отказаться от общественного транспорта в пользу двух-трех остановок пешком.

Постановка цели

В первую очередь, стоит определить цель своего похудения. При этом, установки типа «хочу похудеть» и «не хочу быть больше толстой» по понятным причинам не работают. Нужна конкретика!

Поэтому, стоит подумать и ответить себе честно, для чего хочется похудеть. Возможно, чтобы получить возможность самореализоваться, заняться любимым делом. Ведь снижение веса само по себе – не самоцель.

Свои цели необходимо записывать на листок бумаги, описание производится максимально подробно . Абстрактные понятия, типа здоровья, счастья, модных шмоток, должны отсутствовать. Нужно понять, какую именно одежду хочет женщина, с кем именно общаться, где побывать.

Важно! Цель должна быть сформулирована только в положительном ключе и в настоящем времени!

А теперь остается только действовать, причем незамедлительно.

Распространенные ошибки

Существует много ошибок, которые совершают худеющие во время снижения веса. Это сказывается на результатах не лучшим образом. Кто-то не планирует свое меню, что приводит к срывам.

Другие позволяют себе вкусный десерт в надежде компенсировать полученные калории более жесткими тренировками. Довольно распространенная ошибка – легкий завтрак и употребление малого количества воды.

Но существуют и более популярные мифы, о которых стоит знать, прежде чем начать худеть.

Развеянные мифы:

1. Если мало есть, быстрее похудеешь. Голод часто застает врасплох, а неконтролируемые приемы пищи сказываются на фигуре очень плохо. Поэтому пищи должно быть достаточно, чтобы организм не испытывал потребности во вредных перекусах.
2. Для похудения нужно . Диетологи в один голос утверждают, что это наоборот очень вредно! Если организм недополучает калорий, он жировые отложения охраняет еще более тщательно, как стратегический запас энергии. При этом, в расход идет не жир, а мышцы.
3. Нельзя похудеть без занятий спортом. Конечно, физические нагрузки обязательны, но в крайности также кидаться не стоит. Если человек неподготовленный рьяно начинает истязать себя занятиями, у него по меньшей мере появляется в ним отвращение. Кроме того, хорошая физическая нагрузка провоцирует аппетит. Поэтому все должно быть в меру!
4. Эффективно худеть с мочегонными . Помимо похудения, можно получить и обратный эффект в виде проблем со здоровьем. Особенно опасны постоянные клизмы. Вылечить дисбактериоз бывает сложнее, чем похудеть.

Мотивация

Мотивированный подход к похудению – основа успеха. позволять стартовать с триумфом.

Чтобы выбрать правильный мотив, следует придерживаться следующих советов:

1. Начинать надо сразу , как появится желание. Не стоит дожидаться того понедельника, важного события или иной причины.
2. Следует разобраться со своими проблемами, и расставить приоритеты. При этом, цели выбираются реальные и краткосрочные.
3. Лучше убедить себя , что происходит переход на новых качественный уровень жизни, а не просто диета.
4. Очень глупо худеть к какому-то событию. Следует достичь своего идеального веса и придерживаться его всегда.
5. Дисциплинированность должна быть на первом месте. Необходимо следовать установленному плану неукоснительно.

Даже если план сорвался, случайно произошел срыв, нужно действовать дальше, а не бросать начатое. А чтобы этого не происходило, следует себя иногда баловать, позволяя хоть раз в неделю съесть любимое блюдо.

Желание похудеть - страшная сила, но оно иногда может трансформироваться в несбыточную мечту, при воспоминаниях о которой нам остается только вздыхать. Большинство женщин, которые хотят привести в порядок фигуру, так и не начинают диету, поскольку не знают, как это правильно сделать. Также их очень смущает страх неизвестности, ощущение голода и муки физических упражнений. Однако со всеми этими «монстрами» нашего сознания можно с легкостью справиться.

Прежде чем начать питаться в особом режиме, нужно адекватно оценить состояние своего тела. Посмотрите на себя в зеркало, взвесьтесь, пройдите специальные тесты, которые помогут вам определить идеальный вес, и убедитесь в том, что у вас действительно есть жировые отложения, от которых нужно избавиться. Нередко девушки слишком самокритичны и стараются худеть даже тогда, когда этого делать не нужно, и даже нельзя.

Если вы полностью уверились, что чрезмерные жировые запасы в теле все же есть, то нужно очень скрупулезно подойти к выбору методики, которая позволит вам от них избавиться.

Идеальный вариант - посещение диетолога, который составит лично для вас индивидуальный рацион, беря во внимание ваш начальный и желаемый вес, состояние здоровья, вкусовые предпочтения в пище, режим дня и многие другие факторы.

Если же вы не можете по определенным причинам довериться специалисту, стоит воспользоваться уже готовыми диетами, которых в Интернете больше десяти тысяч.

Правила выбора диеты:

Реальное решение всех проблем с лишним весом происходит только у 18% людей, которые решили попробовать диеты. Четверть всех худеющих не выдерживают больше месяца диетического питания, а 10% могут соблюдать рацион 2 месяца.

Следовательно, вам не подойдут экспресс-диеты и монодиеты, предполагающие очень строгий и скудный рацион, следуя которому можно сбросить в считанные дни все то, что вы «наедали» долгие месяцы, а то и годы.

Подобные методики не работают, поскольку все килограммы, от которых вам удастся избавиться непосильным трудом, вернутся сразу же после диеты. Объясняется это очень просто - во время соблюдения системы похудения вес будет уходить, но это не жир, а вода, шлаки и мышечные ткани.

Благоприятные дни и позитивный настрой

На такой системе питания значительно замедляется метаболизм, и после возврата к обычному рациону организм начинает очень бережно превращать каждую калорию в жировые клетки и запасать их под кожей на случай новой голодовки. Кроме того, даже неделя, проведенная на гречке, яблоках, кефире или другой малокалорийной пище, может нанести здоровью непоправимый вред.

Выбирать нужно только сбалансированные и длительные диеты, которых после стабилизации веса можно будет придерживаться хоть всю жизнь.

Когда вы определились с диетой, нужно обязательно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний к ее соблюдению. Только после этого можно приступать к следующему этапу подготовки.

Есть в диетологии такое понятие, как «благоприятные дни» для начала диеты. Для женщин это будет первая фаза менструального цикла, поскольку именно в это время метаболизм ускоряется, ощущается прилив сил и энергии, организм находится в полном порядке. Во время ПМС вообще не рекомендовано начинать худеть, поскольку в этот период гормональные всплески могут сильно влиять на настроение, а совместив их с кулинарными лишениями, можно даже впасть в депрессию. Выберите для себя один из понедельников в начале менструального цикла и становитесь стройнее с этого дня.

Постарайтесь морально настроить себя на то, что диета пойдет вам на пользу и станет поощрением для тела, а не наказанием для него. Не думайте о том, что у вас ничего не получится, вера в себя не только подбодрит вас, но и поможет стремительнее снижать вес.

Психологическая подготовка включается в себя такие пункты:

• настрой на положительный результат;
• восприятие диеты как улучшения качества жизни, а не наказания за обжорство;
• принятие пищи с удовольствием и без самобичевания;
• полное отсутствие раздражающих факторов и психологического давления.

Ошибки, которых не стоит допускать во время похудения

Целеустремленность, несомненно, прекрасная черта, но иногда с худеющими она может сыграть злую шутку. Когда вы серьезно настроитесь на снижение веса и выберете для себя наиболее подходящую диету, может случиться так, что специального рациона вам покажется мало для достижения результатов. Запомните, что слабительные, мочегонные таблетки и всевозможные БАДы не принесут никакой пользы для похудения, кроме того они могут быть вредными для здоровья.

То же самое касается и изнурительных тренировок в зале. Если вы до момента похудения не отличались любовью к спорту, чрезмерные физические нагрузки не дадут вам ничего хорошего. Мало того, что они будут стимулировать расщепление углеводов, а не жиров, вы можете еще получить и серьезные травмы.

Лучше всего заменить занятия в зале на прогулки быстрым шагом, прыжки со скакалкой и другие простые упражнения, которые будут вам даваться без труда. Это поможет поддерживать мышцы и кожу в тонусе и не ухудшит самочувствие.

Примерное меню диеты для похудения

Для похудения важно придерживаться не только пищевого, но и питьевого режима. Рассчитать количество необходимой для вас чистой воды в сутки очень просто, для этого нужно взять реальную массу тела - на каждый килограмм приходится 30 г жидкости. Пить нужно небольшими глотками, за полчаса до приема еды и через час после него.

Правильно начав диету и соблюдая все ее правила, вы можете плавно перейти на полезное питание и больше никогда не переживать о лишнем весе. Отзывы и результаты худеющих подтверждают, что спустя 2 месяца системы питания появляются совершенно новые, правильные пищевые привычки. Вам уже не захочется наедаться до отвала, лакомиться бутербродами с колбасой и тортами, а ведь именно такие продукты и портят наше тело некрасивыми жировыми складками. Питайтесь вкусно и полезно и будьте стройными!

Потерять лишний вес мечтает любой склонный к полноте человек. Однако нежелание разрабатывать сложные, длительные диеты или оправдания о недостатке времени для посещения спортивных залов не избавляют от ненужного жира на боках. Многие не представляют с чего начать похудение в домашних условиях, чтобы быстро, эффективно расстаться с портящей жизнь полнотой. Ответ прост – сбалансированное питание и занятия спортом. Эти две составляющие системы здорового образа жизни помогут с легкостью подтянуть фигуру и сбросить килограммы, не отрываясь от повседневных дел.

Как начать худеть в домашних условиях

Первая ступень на пути к желанной стройной фигуре – разработка плана действий. Каждому мужчине или женщине, стремящимся к похудению, необходимо поставить себе задачу о том, скольких сантиметров и килограмм нужно лишиться. Однако не следует забывать, что не стоит подходить к проблеме радикально и полностью отказываться от еды. Сброшенный вес может вернуться в удвоенном количестве. Для того, чтобы худеть правильно, следует помнить о спортивных занятиях. Необходимо постепенно исключать из питания:

• мучное;
• жареное;
• сладкое и острое.

Как похудеть на 5 кг за неделю

Скептически настроенные люди уверяют, что сбросить пять килограмм за семь дней в домашних условиях невозможно, однако – это реально. К сожалению, не у всех получится так похудеть. Главный секрет состоит в том, что чем человек полнее, тем быстрее уходят лишние килограммы. Если вес не слишком велик, то похудение с большой вероятностью будет проходить медленнее. Однако комплексная система из правильного питания и эффективных упражнений поможет добиться максимально возможных результатов всего за неделю.

Эффективные упражнения

Многие задают вопрос о том, как правильно худеть. Первое, с чего начать процесс похудения в домашних условиях – разработать комплекс спортивных упражнений. Включенная в распорядок дня зарядка помогает с легкостью расставаться с лишними сантиметрами на талии и килограммами. Несложными упражнениями являются занятия с гантелями, выпады или хула-хуп. Занятия следует начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Чересчур полным людям может показаться, что домашние занятия абсолютно неэффективны, поэтому при крупном весе лучше всего худеть под присмотром квалифицированного тренера в специализированном спортзале. Правильно построенная активная программа и согласованное с диетологом питание в скором времени дадут необходимые результаты по потере ненужных килограмм. Главное помнить, что лень – это главный враг быстрого похудения.

Правильное питание

Хорошую динамику похудения показывает диета, при которой необходимо заменить углеводы белками. При таком питании не нужно говорить «нет» любимой еде, следует только лишь придерживаться одного правила – иметь в рационе такие разрешенные продукты:

• рыба;
• яйца;
• куриное мясо;
• морепродукты;
• овощи и фрукты.

Важным является распределение питания: необходимо употреблять пищу пять раз/день порциями не более 200 г. Меню на один день для похудения:

1. Завтрак: нежирный творог – 160 г, кофе;
2. Перекус: апельсин;
3. Обед: куриная грудка (отварная) – 100 г, овощной салат;
4. Полдник: нежирный кефир – 1 стакан;
5. Ужин: рыба на пару – 200 г.

Все диетологи как один твердят, что резкое, быстрое похудение – большая нагрузка для организма. Поэтому, если человек взял за цель заставить себя быстро сбросить ненужный вес в домашних условиях, то делать это надо аккуратно и поэтапно. Несколько советов правильного питания:

1. График питания . Ограничить потребление пищи 4-5 разовыми порциями. Этот режим способствует быстрому похудению, поскольку между приемами есть необходимое время, чтобы еда успела перевариться.­
2. Очищение организма. Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.
3. Отказ от углеводов . Важный совет для тех, кто не представляет, с чего начать процесс похудения в домашних условиях. Употребление пищи с высоким гликемическим индексом напрямую ведет к ожирению и стремительному набору веса.
4. Занятия спортом . Физические нагрузки – важный элемент комплекса похудения. Даже легкие домашние тренировки способствуют быстрой потере калорий и совершенствованию фигуры. Утренняя разминка и легкая тренировка перед ужином – несложные процедуры, которые помогут чувствовать себя здоровым, теряя при этом лишние килограммы.
5. Отказ от химии. Не следует употреблять специальные средства для похудения, которые в обилии рекламируются разными фармацевтическими компаниями. Такой метод потери веса дома может подорвать здоровье.

Как перестать жрать и начать худеть

Этот вопрос очень важен для многих людей. Некоторым сложно составлять программы изнуряющих диет. Остальные просто ленятся организовывать графики правильного питания для быстрого похудения. Однако следует помнить, что килограммы сами по себе не исчезнут. Для молодого организма отказ от любимой еды в сочетании с физическими нагрузками – не такое сложное действие. Старшим этот процесс дается не так легко. Не всем людям в возрасте от 30 до 60 лет удается интенсивно заниматься спортом, да и перестроить устоявшийся рацион для быстрого похудения – непростая задача.

После 30

Как правило, активную борьбу с лишним весом женщины начинают вести по достижении тридцатилетнего возраста. Прекрасная половина человечества обращает внимание на все проблемные зоны тела (живот, ноги, ягодицы). В возрасте «за тридцать» диеты, в которых запрещается есть после шести, не подойдут. Питание для быстрого похудения дома должно быть регулярным, но низкокалорийным. Врачи рекомендуют сесть на диету с режимом 5-6 разового рациона, который будут составлять:

• каши;
• постная рыба или мясо;
• овощи и фрукты.

Такая методика похудения дома позволит получать организму необходимое количество калорий, не превышающих дневную норму. Наряду с правильным режимом питания не следует забывать и о соответствующих физических нагрузках, которые помогут сбросить вес в домашних условиях. В возрасте «слегка за тридцать» выполнять стандартные упражнения не составит труда, ведь этот период – самый расцвет женщины. Если не получается совмещать занятия с детьми, карьерой и другими планами, то хватит одной получасовой тренировки на ночь, чтобы эффективно худеть.

После 50

В этом возрасте диетологи не советуют начинать худеть резко. Главная задача – разработать такую систему, чтобы организм постепенно привыкал к изменениям рациона и образа жизни. От еды следует отрекаться в определенной последовательности, а питание для похудения и снижения веса должно быть сбалансированным. Сначала откажитесь от мучного, затем от сладкого и жирного, а после – от углеводсодержащих продуктов в ежедневном рационе. Занятия спортом в домашних условиях нужно начинать с легкой разминки, постепенно и медленно увеличивая нагрузки.

Читайте подробнее, и начать худеть.

Видео: программа быстрого похудения в домашних условиях